Saskaņā ar veselīgu uzturu pieaugušajiem ieteicams katru dienu ēst 600 gramus augu pārtikas. Daži dārzeņi un garšaugi satur daudz cietes. Neatkarīgi no tā, vai tas ir dažādos kāpostu veidos, kāpēc cilvēka ķermenim tas ir vajadzīgs, kā arī ar to, ko labāk lietot cietes saturošos dārzeņos - izlasiet atsauksmes uz šiem un citiem jautājumiem pārskatā.
Cietes vērtība cilvēka ķermenim
Apsveriet, kas ir ciete un ko tā dara ķermenī. Tas ir polisaharīds (ogļhidrāti), ko ražo lielākā daļa augu, un tas ir enerģijas avots. Tas ir arī visizplatītākais ogļhidrāts. Lielākoties tas ir cukini, pākšaugos, kartupeļos, kukurūzā un tomātos, kā arī dažās labībās un riekstos.
Jo mazāk cietes satur dārzenis, jo mazāk tajā ir ogļhidrātu un līdz ar to mazāk kaloriju. Tas nozīmē, ka vienai un tai pašai kaloriju porcijai jums jāēd mazāk cietes saturošu dārzeņu nekā tie paši dārzeņi, bet bez tā. Dārzeņus, kas nav cieti saturoši, ieteicams papildināt galveno porciju, it īpaši, ja jums ir nepieciešams zaudēt svaru.
Zems cietes saturs šādos dārzeņos:
- lapu zaļie dārzeņi (kāposti, spināti, Āzijas zaļumi);
- salātu zaļumi (salāti, kressalāti);
- gurķi
- dilles;
- Briseles kāposti;
- ziedkāposti;
- brokoļi
- pipari;
- Tomāti
- baklažāni;
- selerijas.
Vai jūs zināt Pārtika, kurā ir daudz cietes, rada vairāk enerģijas nekā ciete, kas nav ciete. Bet, ja šī enerģija netiek izmantota, tā pārvēršas taukos un tiek nogulsnēta aknās, tāpēc ieteicams nepārsniegt cietes saturošu produktu patēriņa normas uzturā.
Priekšrocības
- Cietes galvenās priekšrocības:
- tas ir ķermeņa enerģijas avots;
- taukskābes, kuras tas rada, novērš patoloģisku šūnu veidošanos zarnās;
- izturīga ciete var palīdzēt kontrolēt glikozes līmeni asinīs;
- var uzlabot zarnu darbību, kā arī mazināt badu, stimulējot hormonu izdalīšanos, kas nomāc apetīti.
Trūkumi
- Cietes trūkumi ir tādi, ka tā var nelabvēlīgi ietekmēt dažas cilvēku grupas:
- Ja jums ir problēmas regulēt cukura līmeni asinīs, piemēram, diabēts, hipoglikēmija vai policistisko olnīcu sindroms, tas var pasliktināt jūsu veselību.
- Pārtikas produkti ar glikēmisko indeksu (GI) 70 un ar augstu cietes saturu pasliktinās to cilvēku veselības stāvokli, kuriem ir aptaukošanās, sirds slimības un diabēts. Uzturā vairāk dod priekšroku pārtikai ar zemu vai vidēju GI.
- Arī cietes saturošiem pārtikas produktiem ir maza uzturvērtība, un tajos ir tikai “tukšas” kalorijas un ogļhidrāti. Ja vēlaties to iekļaut savā uzturā, izvēlieties cieti saturošus pārtikas produktus, kas ir bagāti ar barības vielām, piemēram, saldo kartupeli, banānus utt.
Vai jūs zināt Ciete tika izmantota Senajā Ēģiptē, kur 4000 gadus pirms mūsu ēras papirūzam tika izmantota cietes līme. Tās īpašības ir aprakstītas «Dabas vēsture» Plīnijs Vecākais. Romieši cieti izmantoja kā kosmētikas krēmu un biezinātājus.
Vai kāpostos ir ciete?
Kāpostus gadsimtiem ilgi uzskatīja par Ziemeļeiropas virtuves pamatlicēju. Tas ir dārzeņi ar zemu kaloriju un zemu ogļhidrātu saturu, kas bagāts ar šķiedrvielām. Tā garša ir atkarīga no pagatavošanas un garšvielu pielietošanas, un tas padara kāpostus par daudzpusīgu produktu. Visas tā šķirnes tiek uzskatītas par dārzeņiem ar zemu cietes saturu. Apskatīsim, cik daudz cietes ir vienā vai otrā veida kāpostos.
Krāsā
Ziedkāposti satur 2,6 g ogļhidrātu, tai skaitā 1,4 g uztura šķiedrvielu, 1,3 g dabisko cukuru un gandrīz bez cietes. Un tas padara to noderīgu diētu ar zemu ogļhidrātu daudzumu, kura mērķis ir apkarot lieko svaru. Kāpostus ieteicams ēst kopā ar rīsiem vai maizi kā pamatēdienu.
Briselē
Briseles kāposti attiecas arī uz dārzeņiem, kuros ir maz cietes un kaloriju. Kāposti satur 86% ūdens, 9% ogļhidrātu, 3% olbaltumvielu un nelielu tauku daudzumu.
Svarīgi! Briseles kāpostu patēriņš nav piemērots pacientiem, kas lieto antikoagulantus, sakarā ar to, ka tas bloķēs zāļu iedarbību un novērš asiņu retināšanu.
Pekinā
Pekinas kāposti ir plašu zaļu lapu ar baltu kātiņu īpašnieki. Tam ir cilindra forma. Īpaši populārs tas ir Ķīnas ziemeļos ap Pekinu. Kāposti satur arī apmēram 2 g ogļhidrātu. Tas ir bagāts ar C vitamīnu (26 mg / 100 g) un satur pietiekami daudz kalcija (40 mg / 100 g).
Kale, kas neveido galvu un izskatās kā salāti, tiek saukts par ķīniešu. Viņa ir arī pazīstama kā bok choy. Šo sugu sauc par zemāko kaloriju. Tajā ir minimālais ogļhidrātu, ieskaitot cieti, saturs apmēram 2 g uz 100 g porcijas. Tas satur arī lielu daudzumu kalcija - 105 g un 45 g C vitamīna uz 100 g.
Virziens ārā
Baltā galviņa un sarkanā galva ir divas dažādas šķirnes. Tie atšķiras arī ar barības vielu saturu. Cietes daudzums kopā ar ogļhidrātiem sarkanajos kāpostos ir maksimālais starp visiem šī dārzeņa veidiem - apmēram 7 g uz 100 g kopējā svara. Baltajā pienā tas ir ne vairāk kā 5 g. Šķiedrvielu (2 g) un kalcija (47 mg) ziņā tie pilnīgi sakrīt.
Starp vēlajām šķirnēm ir vērts atzīmēt Savojas kāpostus. Tas parādās mūsu uzturā vēlu rudenī un ziemas sākumā. Ja jums nepatīk sarkanie kāposti, nomainiet tos ar Savoy. Tajā ir gandrīz vienāds ogļhidrātu (6 g) un šķiedrvielu (23 g) saturs, bet tajā ir mazāk kalcija un C vitamīna nekā parastajos un sarkanajos kāpostos attiecīgi 35 g un 31 g.
100 gramu brokoļu porcija nodrošina 34 kcal, un tas ir lielisks C vitamīna un K vitamīna avots (20% no dienas vērtības). Brokoļiem ir mazs ogļhidrātu, olbaltumvielu, tauku un uztura šķiedrvielu saturs. Tas satur arī karotinoīdu savienojumus luteīnu un zeaksantīnu, kas tajā ir 6 reizes mazāk nekā parastajos kāpostos.
Svarīgi! Amerikas diabēta asociācija iesaka ierobežot rafinētas cieti no graudaugiem. Tie tiek uzskatīti par visnekaitīgākajiem ķermenim, īpaši cilvēkiem ar paaugstinātu cukura līmeni asinīs.
Ar ko lietot cietes saturošus dārzeņus?
Cietes saturošie dārzeņi satur daudz ogļhidrātu, kas cilvēkiem ar cukura diabētu rada metabolisma grūtības. Ogļhidrāti paaugstina cukura līmeni asinīs ātrāk nekā citi pārtikas produkti, piemēram, olbaltumvielas un dārzeņi, kas nesatur cieti. Turklāt daļa cietes saturošu dārzeņu būs vairāk kaloriju nekā bez cietes saturoši dārzeņi - tas ir svarīgi ņemt vērā tiem, kas cenšas zaudēt svaru.
50 g vārītu kartupeļu satur apmēram 70 kalorijas un 15 g ogļhidrātu, savukārt 50 g tvaicētu brokoļu satur 25 kalorijas un 5 g ogļhidrātu. Tāpēc tiem, kas ievēro diētu, jāsaglabā līdzsvars starp šo un citu dārzeņu daudzumu. Cietes dārzeņiem vajadzētu dot ¼ no jūsu šķīvja, bet dārzeņiem, kas nav cieti saturoši, - ½. Pārējo šķīvja daļu (¼) veido olu baltums, vistas gaļa, tītars, cūkgaļa, zivis, liesa liellopa gaļa.
Lai izvairītos no liekām kalorijām un taukiem, izvēlieties cieti saturošus dārzeņus, kurus var pagatavot ceptā formā vai tvaicēt. Piemēram, aizstājiet frī kartupeļus ar ceptiem.
Ievērojot šos vienkāršos noteikumus, jūs nodrošināsit ķermenim pareizu barības vielu uzņemšanu un sevi ar veselību. Ir svarīgi paturēt prātā, ka izturīgā ciete ir daudz izdevīgāka nekā ātri sadalāmā ciete.
