Nesen starp cilvēkiem, kuri vēlas samazināt ķermeņa svaru un atrast slaidu figūru, diēta, kuras pamatā ir lēcu uzturs, ir kļuvusi ļoti populāra. Šajā rakstā tiks apskatītas lēcu labvēlīgās īpašības, kontrindikācijas šīs kultūras sēklu uzņemšanai, kā arī tiks dota iespējamā šādas diētas izvēlne.
Lēcas - diētisks produkts
100 g vārītu lēcu, ko patērē cilvēki, dod organismam aptuveni 116 kcal. Tomēr, neskatoties uz šo kaloriju saturu, produkts veicina svara zudumu. Pētījumu rezultātā kļuva acīmredzams, ka cilvēkiem, kuri ievēro gan kaloriju, gan mazkaloriju diētu, ikru pievienošana ikdienas ēdienkartei izraisīja ievērojamu svara zudumu salīdzinājumā ar kontroles grupām.
Interesanti, ka, kā norāda eksperimenta dalībnieki, pat diēta ar normālu ikdienas kaloriju daudzumu, kas bagātināta ar lēcu graudiem, noveda pie svara zaudēšanas. Tas ir saistīts ar faktu, ka produktā ir augsts šķīstošo šķiedru saturs, kas aizkavē kuņģa iztukšošanos un veicina ilglaicīgu sāta sajūtu.
Augsts olbaltumvielu saturs savukārt stimulē holecistokinīna un GLP1 (glikonam līdzīgā peptīda) - savienojumu, kas stimulē sāta sajūtu, sekrēciju. PVO iesaka ēst lēcas kā līdzekli liekā svara un aptaukošanās riska samazināšanai. Produktu var ieteikt arī diabēta slimniekiem, jo kultūrai ir zems glikēmiskais indekss, pateicoties tā šķiedrvielu saturam.
Vai jūs zināt Lēcas bija vieni no pirmajiem augiem, ko cilvēki pieradināja kopā ar kviešiem, miežiem un zirņiem.
Sastāvs un kaloriju saturs
Olbaltumvielu bioloģiskā vērtība ir atkarīga no tā aminoskābju sastāva. Ir nepieciešams, lai tajā būtu visas neaizvietojamās aminoskābes atbilstošā daudzumā. Augu produktos to vienmēr trūkst (to nav vai ir par maz), kas nozīmē, ka olbaltumvielas organisms nevar pilnībā izmantot. Lēcām ir augsts olbaltumvielu procents un salīdzinoši labs aminoskābju sastāvs. Lēcām ir raksturīga augsta uzturvērtība.
100 g lēcu satur:
- 12-14 g prebiotiku;
- 48 mg kalcija;
- 7–9 mg dzelzs;
- 700 mg kālija;
- 50 mcg selēna.
![](http://img.tomahnousfarm.org/img/ferm-2020/6422/image_Able0CgwxxC.jpg)
Turklāt lēcas ir arī labs A vitamīna, tiamīna, folātu, K vitamīna un E vitamīna avots. Lielā kālija un folātu satura dēļ lēcu patēriņam ir aizsargājoša iedarbība uz sirds un asinsvadu sistēmu. Folijskābe ir nepieciešama, lai samazinātu homocisteīna, savienojuma, kas palielina aterosklerozes risku, koncentrāciju. Kālijs ir ļoti svarīgs arī sirds veselībai.
Pateicoties sēklās atrodamajiem prebiotikiem, produkts labvēlīgi ietekmē baktērijas zarnās. Salīdzinot ar citām pākšaugu sēklām, piemēram, pupiņām vai pupiņām, šī kultūra satur nelielu daudzumu fitīnskābes. Šī skābe, veidojot dažus sāls elementus gremošanas traktā, pārkāpj to uzsūkšanos.
Vai jūs zināt Putras no lēcām ir viens no vecākajiem ēdieniem, viņi to sāka gatavot atpakaļ akmens laikmets. Domājams, ka tas bija celtnieku galvenais ēdiens. Ēģiptes piramīdas.
Tāpēc, jo mazāk fitātu ir produktā, jo labāk uzsūcas barības vielas. Ņemot vērā to, ka pieauguša cilvēka vidējā dienas prasība šajā elementā ir aptuveni 14 mg (vīriešiem nepieciešami 10 mg, sievietēm 18 mg), lēcas var apmierināt ievērojamu tā daļu.
Ir vairākas šī auga šķirnes: brūna, zaļa, dzeltena utt. Visām šķirnēm ir ļoti līdzīgas īpašības, bet brūnās lēcas ir prasīgākas sagatavošanai. Tas ir lieliski piemērots zupu, pīrāgu un maizes pagatavošanai.
Seši lēcu veidi:
Zaļajām lēcām ir ļoti maiga garša. To ir viegli pagatavot, tas tiek pagatavots no klimpu vai krokešu pildījuma. Lēcas jāapvieno ar labības vai gaļas izstrādājumiem, lai palielinātu olbaltumvielu uzturvērtību.
Ieguvums un kaitējums sievietēm
Lēcu pozitīvā ietekme būs pamanāma ikvienam, kurš nolemj iekļaut šo produktu savā uzturā. Lēcu ēšana veicina veselīgu dzīvesveidu un lieko mārciņu zaudēšanu. Pietiek izmantot šīs kultūras sēklas apmēram 50 g daudzumā (svars pirms mērcēšanas) no divām līdz trim reizēm nedēļā, lai pamanītu pirmās pozitīvās sekas.
Pat bez īpašām diētām būs iespējams zaudēt svaru, uzlabot savu figūru un labsajūtu. Arī asins apstākļi uzlabosies. Vissvarīgākais ir tas, ka diēta, kas bagāta ar pākšaugiem, ievērojami pagarinās cilvēka dzīvi un uzlabos tās kvalitāti. Nebūs problēmu ar sirdi vai sliktu holesterīnu, nevajadzēs uztraukties par diabētu vai anēmiju, kas viegli var rasties ar modernu dzīvesveidu.
Vēl viens pozitīvs punkts ir produkta pieejamība, kā arī ārkārtīgi zemā cena, kas atvieglo citu ogļhidrātu aizstāšanu uzturā. Pat nelielai pākšaugu paciņai pietiks ar 5-7 ēdienreizēm, turklāt produktu ilgstoši var uzglabāt sausu sēklu veidā.
Lēcas ir arī daudz vieglāk pagatavot nekā pupiņas vai aunazirņi: tā pagatavošanai ilgstoša mērcēšana vai atkārtotas ūdens izmaiņas nav vajadzīgas; lielākajā daļā recepšu jums vienkārši jāmet lēcas ūdenī un jāuzvāra. Lēcu sēklas ir lielisks papildinājums kā biezinātājs zupām un labs aizstājējs kartupeļiem vai rīsiem. Ir daudz receptes salātu, uzkodu un pat lēcu pastas pagatavošanai.
- Lēcu diēta nav ieteicama:
- grūtniecēm un sievietēm zīdīšanas periodā, jo šāds mātes ēdiens nedos auglim pietiekamu daudzumu veselīgai attīstībai nepieciešamo uzturvielu;
- bērni un pusaudži (tā paša iemesla dēļ);
- sievietes menopauzes laikā, jo šajā periodā ir ļoti svarīgi patērēt nepieciešamo piena produktu, augļu un dārzeņu daudzumu;
- cilvēki, kas cieš no aknu vai nieru slimībām, jo šajos gadījumos jums ir jābūt īpaši uzmanīgiem par katru dienu patērēto olbaltumvielu daudzumu;
- pacienti, kas cieš no zema asinsspiediena, jo uzturā trūkst sāls un cukura;
- cilvēki ar ēšanas traucējumiem, piemēram, anoreksiju vai bulīmiju.
Svarīgi! Ir vērts atcerēties, ka lielā šķiedrvielu satura dēļ lēcas var izraisīt vēdera uzpūšanos un vēdera uzpūšanos. Lai tiktu galā ar šo nepatīkamo aspektu, ir pavisam vienkārši - pagatavotajā traukā vienkārši pievienojiet ķimenes, timiānu vai ingveru, lai samazinātu gāzu veidošanos zarnās vai pilnībā tos novērstu.
Lēcu diēta
Lēcu diētas laikā tiek ēst sausas un sadīgušas šīs kultūras sēklas. Diedzētiem graudiem ir daudz vairāk vitamīnu un minerālvielu nekā sausai labībai, bet pirmajam un otrajam ēdienam, kas gatavots no sausām sēklām, ir lielāka sāta sajūta. Tāpēc ieteicams pievienot stādus salātiem kā galveno sastāvdaļu vai papildinājumu neapstrādātiem dārzeņiem, kā arī gatavot putras un zupas, pamatojoties uz vārītām lēcām.
Uz sadīgušām lēcām
Lēcas ieteicams ēst pēc iespējas vairāk kāpostu veidā, īpaši tāpēc, ka sadīgušās sēklas satur pat vairāk barības vielu nekā vārītas. Tie ir A, B, C, D, E vitamīni un tādi elementi kā kalcijs, magnijs, fosfors, kālijs, varš, dzelzs, kā arī augstas kvalitātes augu olbaltumvielas, antioksidanti (efektīvi cīnās ar brīvajiem radikāļiem).
Šīs kultūras kāpostiem ir raksturīga unikāla vitamīnu bagātība (tā kā termiski apstrādājot tos neiznīcina), tie satur daudz minerālsāļus, mikroelementus, aminoskābes un fermentus. Un turklāt asni dehidrē ķermeni, palīdz tai noņemt toksīnus un toksīnus.
Kā izvēlēties lēcas dīgšanai
Pirmkārt, jāņem veseli graudi, jo sēklas nedīgst sasmalcinātā veidā. Šajos nolūkos ir vēlams atlasīt arī lielākās un pilnīgākās sēklas.
Kā dīgt lēcas
Šo kultūru dīgt nav grūti, pat ne pārāk pieredzējusi saimniece ar to var tikt galā bez problēmām.
Svarīgi! Grūtniecības laikā sievietēm lēcu stādi jālieto piesardzīgi, jo ir iespēja attīstīt tādu slimību kā listerioze.
Kā iegūt lēcu stādus:
- Lēcu graudus ievieto šķīvī un nakti ielej ar ūdeni. Ūdens daudzumam jābūt vismaz divreiz lielākam par sēklu daudzumu. Graudiem naktī vajadzētu būt labi piesātinātiem ar ūdeni un ievērojami palielināt to daudzumu.
- Pēc 12 stundu ilgas mērcēšanas labību mazgā ar tekošu ūdeni, un mazgāšanas laikā tiek noņemti piemaisījumi.
- Mazgātos graudus vienā kārtā izklāj uz mitras drānas vai salvetes, izklāj uz plakanas platas plāksnes. Lai izvairītos no straujas mitruma iztvaikošanas, diedzētās sēklas ieteicams pārklāt ar polietilēnu.
- Plātne ar pupiņām ir iestatīta gaišā un siltā vietā; tā kā mitrums iztvaiko plāksnē, ūdeni pievieno nelielās porcijās.
- Pēc 3-5 dienu audzēšanas lēcu kāposti kļūst gari un ēdami.
![](http://img.tomahnousfarm.org/img/ferm-2020/6422/image_DSWMn56K5zs5z.jpg)
Kā patērēt stādus
Tos var ēst neapstrādātus, pievienojot vinaigrette un citus dārzeņu salātus, piemēram, kombinācijā ar svaigiem tomātiem, salātiem. Jāatceras, ka, jo ilgāks dīgšanas laiks, jo šķiedrveida graudi kļūst. Ja kādam nepatīk neapstrādātu dzinumu garša, asnus var tvaicēt - apstrāde ar tvaiku palīdzēs nezaudēt stādus uzturvērtību.
Video: recepte ar sadīgušām lēcām
Pilnīga lēcu diēta
Šāda diēta nozīmē, ka pamata uztura pamatā būs lēcu kodoli. Dabiski, ka šie pākšaugi tiks papildināti ar citiem diētas produktiem, kas kompensēs tievējoša cilvēka ķermeni, kurā trūkst minerālvielu un vitamīnu, kas nav sastopami lēcās.
Nedēļas lēcu diēta ir paredzēta tikai kā piemērs. Precīzāka ēdienkarte jāizstrādā profesionālam dietologam, kas paredzēts katram cilvēkam, ņemot vērā ķermeņa stāvokli, ieguvumus un īpašās vajadzības.
Pirmdiena: |
|
Otrdiena: |
|
Trešdiena: |
|
Ceturtdiena: |
|
Piektdiena: |
|
Sestdiena: |
|
Svētdiena: |
|
Daļēja lēcu diēta
Šāds uzturs prasa cilvēku, kurš samazina svaru, tikai vienu ēdienu dienā ar lēcu graudiem. Lai izvēlētos, tas var būt gan brokastis, gan pusdienas vai vakariņas. Bet, tā kā cilvēki parasti ir darba laikā dienas laikā, un šādu vakariņu sagatavošana var būt sarežģīta, šajās dienās ieteicams lietot lēcu vakariņas vai lēcu brokastis.
Lēcu ēdienu lietošana normalizē cukura līmeni asinīs, tāpēc tas jāiekļauj diabēta slimnieku uzturā.
Lēcas no rīta
Brokastīs varat gatavot zupu vai putru no lēcām. Šo ēdienu pagatavošanai parasti izvēlas brūno (sarkano) šo pupiņu ražas šķirni. Gatavojot zupu, pupiņām pievieno nedaudz šalotes un pusi burkāna un pētersīļa saknes. Zupa būs gatava ne vēlāk kā 20 minūtes pēc vārīšanās.
Lai pagatavotu putru, ņem divkāršu ūdens daudzumu attiecībā pret sasmalcinātu graudu daudzumu, piemēram, glāzi lēcu sēklu - divas glāzes ūdens. Arī putras vārīšanas ilgums nepārsniedz 20-25 minūtes. Ne zupa, ne putra nekādā gadījumā nav sālīta.
Vakariņās
Vakarā varat pagatavot sirsnīgu lēcu sautējumu. Šāda ēdiena pagatavošanai nav stingru noteikumu un ieteicamo proporciju - varat izmantot dažādus dārzeņus, kas atrodas mājā. Tas var būt: sarkanie pipari, kāposti, sīpoli, burkāni, selerijas un pētersīļu sakne. Galvenais veiksmīgas ēdiena gatavošanas nosacījums ir biezu sienu trauku vai sautējuma izmantošana.
Visus dārzeņus sagriež lielos gabaliņos, sakrauj sautējumā. Nedaudz sautējiet dārzeņus, pēc tam tie pievieno sasmalcinātus tomātus vai tomātu pastu, pikantus garšaugus un nedaudz ūdens un turpina gatavot. Sāli diētas pārtikā neizmanto. Stewpan ir pārklāts ar vāku, un pupiņas un dārzeņus sautē uz lēnas uguns, līdz produkti ir pilnībā mīkstināti.
Ar kādiem ēdieniem es varu kombinēt lēcas?
Neskatoties uz barības vielu bagātību, pākšaugi nesatur aminoskābes vai satur tās nepietiekami. Pie šādiem trūkstošajiem komponentiem pieder triptofāns, kas nepieciešams laimes hormona vai serotonīna ražošanai, tāpēc ieteicams papildināt ēdienus, kas izgatavoti no pākšaugiem un satur pietiekami daudz vielu.
- Tas ir:
- ķirbis
- saulespuķu sēklas;
- auzu pārslu putra;
- banāni
- kviešu dīgļi.
Parasti patērētāji pākšaugus iegādājas sausu graudu veidā. Žāvēšanas laikā minerālvielas “neatstāj” sēklas, tās var zaudēt tikai dažus vitamīnus, tāpēc ir vērts bagātināt lēcas ar vitamīniem bagātu pārtiku: apkaisīt lēcu zupu ar pētersīļiem, pievienot rīvētus burkānus vai ābolus salātiem vai labību no pupiņām u.c. Papildu vitamīnu, īpaši C vitamīna, porcija pākšaugu traukā arī ievērojami uzlabos olbaltumvielu uzsūkšanos.
- Garšaugi, kas atvieglo gremošanu un uzlabo pākšaugu garšu:
- piparmētra un ķiploki;
- koriandrs, ķimenes un ingvers;
- salvija, timiāns un oregano;
- baziliks un dilles.
Vai jūs zināt Renesanses laikā skaistuma standarts bija pilnīga sieviešu figūra ar sulīgiem gurniem un krūšutēlu, kā arī tauku nogulsnēšanās vēderā. Neatņemams skaista ķermeņa atribūts bija celulīta klātbūtne; tomēr šī koncepcija parādījās tikai 20. gadsimta beigās.
Pareiza izeja no uztura
Tiek pieņemts, ka iziešanas no uztura periodam vajadzētu ilgt tik ilgi, cik diētu svara zaudēšanai. Ja diētiskā pārtika ir lietota trīs mēnešus, tad svara stabilizēšanai ir nepieciešams tāds pats periods. Šajā periodā ir vērts turpināt sadarbību ar dietologu.
Saskaņā ar otro koncepciju stabilizācijas fāzes ilgums ir atkarīgs no sākotnējā kaloriju patēriņa līmeņa (piemēram, 1500 kcal, 1800 kcal) un tā, kāds ir mērķa līmenis (piemēram, 2300 kcal).
Starpība starp šīm vērtībām jāsadala ar 100 kcal. Rezultāts ir nedēļu ilgs periods, kad jāatsakās no uztura, jo katru dienu jūs varat palielināt ikdienas kaloriju daudzumu par aptuveni 100 kcal.Daži uztura speciālisti uzskata, ka ir pieļaujams palielināt kaloriju daudzumu līdz 150 kcal nedēļā.
Visu šo laiku cilvēkam vajadzētu regulāri ēst un ievērot diētu, tas ir, viņam nevajadzētu atgriezties pie saviem vecajiem ēšanas paradumiem. Vēl viens ļoti svarīgs nosacījums ir uzkodu noraidīšana, kas satur daudz kaloriju un tūlītēju ēdienu.
Vai jūs zināt Senajā Krievijā tieva meitene varēja palikt neprecēta, jo to uzskatīja par sliktas veselības un neglītuma pazīmi. Saskaņotāji bieži apiet šādu līgavu, un situāciju labot varēja tikai laba pūra.
Enerģijai vajadzētu būt no veselīgiem pārtikas produktiem, tostarp no labības graudiem, augļiem un dārzeņiem, piena produktiem ar zemu tauku saturu, mājputniem vai zivīm. Ir vērts izvēlēties tos produktus, kas satur pēc iespējas vairāk vitamīnu un minerālvielu.
Cilvēkiem, kas ievēro diētu, vajadzētu izvairīties no pārtikas produktiem, kas bagāti ar vienkāršiem cukuriem - pēc šādu pārtikas produktu lietošanas glikozes līmenis asinīs strauji paaugstinās un insulīns izdalās no aizkuņģa dziedzera. Šis hormons izraisa strauju cukura līmeņa pazemināšanos asinīs un bada atjaunošanos. Jums vajadzētu izvēlēties pārtiku, kas bagāta ar šķiedrvielām, jo tā nodrošina ilgāku sāta sajūtu.
Pat audzētas piesārņotās vietās, lēcas vienmēr ir videi draudzīgas. Tas nespēj uzkrāt radionuklīdus un nitrātus.
- auzu pārslu putra;
- pilngraudu maize;
- klijas;
- pārslas
- brūnie rīsi;
- pākšaugi;
- miltu nūdeles ar klijām.
Norādīts aptuvenais 100 g produkta daudzums.
Lēcu badošanās diena
Var veikt ar lēcu diētu un tikai vienu dienu nedēļā. Gavēņa dienas datumu ieteicams noteikt brīvdienai, šajā laikā jūs varat lēnām pagatavot garšīgus un mazkaloriju pākšaugu ēdienus. Lielu ģimeni var barot ar vienu un to pašu ēdienu, jo no šiem ēdieniem nebūs nodarīts nekāds kaitējums, un tiek nodrošināts bagātīgs galds mīļajiem.
Pamatnoteikumi
Diētiskās pārtikas pagatavošanai nav ieteicams lietot dažādas karstas garšvielas un sāli. Lai nedaudz uzlabotu ēdiena garšu, varat pievienot dažus pikantus garšaugus, piemēram, dilles, pētersīļus, oregano. No rīta jūs varat ēst putru vai lēcu salātus, pusdienās pagatavot biezu lēcu zupu un vakariņās vēlreiz pagatavot putru (zupu).
Starp ēdienreizēm jums jādzer pēc iespējas vairāk ūdens. Cilvēks, kurš ievēro diētu, nedrīkst aizmirst izdzert vismaz 8 glāzes tīra ūdens dienā, un katra ēdienreize var beigties ar nesaldinātu zaļo tēju. Gatavojot diētisko ēdienu, nelietojiet dzīvnieku eļļu, sāli un cukuru.
Izvēlne
Šis ir izvēlnes paraugs lēcām tukšā dūšā. Bet nav precīzi jāievēro šī ēdienkarte, jūs varat gatavot citus ēdienus uz šīs kultūras sēklām. Šādas badošanās dienas galvenais mērķis ir neļaut figūrai kļūt taukai, sabojājot iepriekšējo sešu dienu laikā apēsto papildu kaloriju sekas.
Izvēlnes iespēja badošanās dienai:
Brokastis | lēcu putra un 250 ml beztauku kefīra |
Pusdienas | lēcu zupa ar sīpoliem un papriku, svaigu dārzeņu salāti, tēja bez cukura |
Vakariņas | vārītas lēcas, sadīgušu lēcu graudu salāti, kliju maize, nesaldināta tēja |
Svara zaudēšanas process ir grūts periods, tas ved uz vēlamo mērķi, taču tam nepieciešama stingra griba un grūtību pārvarēšana. Iekļaujot lēcu ēdienus savā uzturā, cilvēks nodrošinās ķermenim nepieciešamo enerģiju un kalorijas, tādējādi uzlabojot uztura kvalitāti, bet ierobežojot lieko tauku nogulsnēšanos uz figūras.